养成一个习惯需要多久?

_hzw

又快到年末了。

年初时,你曾许诺要养成一些好习惯,比如要常运动、多读书、少微博。有人说说养成一个习惯只需要坚持21天;21天不长,不过有时候一忙就间断个三五天,然后你又重新拾起;21天不短,有时候真的有太多杂事了,最后……到年末的时候,你的愿望实现了多少?

谁说21天养成一个习惯?

关于习惯的传说,最著名的当然就是“形成或改变一个习惯只需要21天”。这句话常被认为是出自美国心理学家威廉・詹姆斯(William James),可是从来就没有人找到过出处(詹姆斯:“我才没有说过这句名言呢!”)。另一个可能的出处,是美国的一位整容医生麦斯威尔•莫尔茨(Maxwell Maltz)的一本书Psycho-cybernetics,书里面写到,莫尔茨观察整容后的人,发现他们平均需要21天来习惯他们的新脸孔,而截肢病人具有的“幻肢”体验往往需要21天才消退。需要注意的是,习惯某物与形成一个习惯是不一样的,也许这两个概念在传播的过程中发生了混淆,才有了今天的这个说法。

很不幸,心理学研究发现,习惯形成所需要的时间也许远远多于21天。


养成一个习惯究竟需要多久?

伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕・勒理(Phillippa Lally)及其同事,招募了96名参与者,让他们每天重复一项与健康相关的活动,持续84天,看又多少人可以形成习惯。参与者可以选择晚饭餐前做50个仰卧起坐、早餐后散步10分钟或者饭前做15分钟的运动。因为每天重复的内容是参与者自己选择的,所以研究者认为这些行为对他们而言是有内在激励作用的,除此之外,没有任何其他的外在激励。参与者每天登录一个网站,报告他们是否完成了前一天的任务,以及填写一份测量行为自动化的量表。量表的条目诸如“我想都不用想就完成了(I do it without thinking)”或“不去做反而很困难(I'd find it hard not to do)”。

研究发现,坚持到最后的参与者都呈现出了相似的模式:行为的早期重复贡献了更大程度的自动化分数,随着行为的不断重复,自动化的增加程度不断递减,直到达到稳定,则认为习惯已经形成。平均而言,全部参与者需要66天的时间来形成这些习惯。

当然,不同参与者所需的时间是不一样的。有一位参与者只用了18天就达到了自动化,而有一些参与者到了第84天还没有成功,根据统计推断,他们可能需要在第254天才能达到自动化。行为本身的难度也会影响习惯形成的时间。研究表明,早餐后散步10分钟成比早餐前先做50个仰卧起坐更容易成为习惯,也许有些行为本身就是更容易自动化,而另一些则需要我们付出更多的努力才能实现。

这个研究还有另外一些发现。威廉・詹姆斯在1890年出版的一本书里面说过,行为必须不间断地重复才能变成习惯,而勒理的研究则发现间或缺个一天半天并没有太大的影响,无论是在习惯形成的早期还是后期。但间断的时间必须是短暂的,英国谢菲尔德大学的心理学家克里斯托弗・阿米蒂奇(Christopher Armitage)研究发现,如果让参与者停上一个星期,自动化的效果就打很大的折扣了。

神经科学的研究认为,习惯的形成与脑内神经间新放电模式的建立有关。麻省理工大学的神经科学家安・格雷比尔(Ann Graybiel)的团队发现,当习惯形成的时候,基底神经节会形成新的神经活动模式,而当习惯消退,这些模式也会发生变化;如果重新习得同样的行为,这些脑内的连接会更快地形成。

总之,对于希望养成某些习惯的人们来说,坚持才是王道。坚持21天就可以形成一个习惯固然美好,可终究只是一个传说,要养成好习惯,我们需要付出更多的力气和努力。淡然(我一点也淡然不了!),如果我们中间坚持不下去也不要气馁,因为再次拾起也比全新的开始要简单一点。

参考文献:

Barnes T, Kubota Y, Hu D, Jin DZ and Graybiel AM. (2005) Activity of striatal neurons reflects dynamic encoding and recoding of procedural memories. Nature. 437:1158-1161.

Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts, H., and Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology DOI: 10.1002/ejsp.674

编译来源:

UCL News-How long does it take to form a habit?

PsyBlog-How Long to Form a Habit?

PsychCentral-How long does it take an action to become a habit 21 28 or 66 days?



怎样加入心事鉴定组?



所有评论(184条)

  • murray_ma 1楼
    murray_ma

    记得哈佛的Tal不是说过, 养成一个习惯需要一个月的时间嘛
    其实说21天也好, 给人一些积极的动力吧

    2012-11-09 18:20 举报 评论
  • Acidman 2楼
    Acidman

    好似多年前的《新发现》上看过,也写的21天.

    2012-11-09 18:23 举报 评论
  • Huitama 3楼
    Huitama

    已经坚持每天做日常,下副本,做战场,刷牌子。不出7天,便可自动化。

    2012-11-09 18:24 举报 评论
  • Tau. 4楼
    Tau.

    有时经历某些事情刺激,一两天就可以了..........

    2012-11-09 18:26 举报 评论
  • rayleelee 5楼
    rayleelee

    ai

    2012-11-09 18:27 举报 评论
  • LuciferJShieh 6楼
    LuciferJShieh

    ……个体差异真巨大……

    2012-11-09 18:29 举报 评论
  • Muzik77 7楼
    Muzik77

    看到幻肢这个词语,果断@幻鹿逐雪 @suiian 然后...噗哈哈哈哈哈哈哈~~~~~

    2012-11-09 18:32 举报 评论
  • 给我一支火因 8楼
    给我一支火因
    引用@murray_ma 的话:记得哈佛的Tal不是说过, 养成一个习惯需要一个月的时间嘛
    其实说21天也好, 给人一些积极的动力吧


    这反而会给人挫折,达不到预期目标更容易使人放弃。

    2012-11-09 18:37 举报 评论
  • 月儿的苏苏 9楼
    月儿的苏苏
    引用@Ariel琪琪 的话:看到幻肢这个词语,果断然后...噗哈哈哈哈哈哈哈~~~~~

    你不是不理我了吗!

    2012-11-09 18:39 举报 评论
  • 本人 10楼
    本人

    记得那年教导处主任教我们的生化,一脸严肃地说:以后每周你们自己都要把笔记交给我检查。
    所以养成一个习惯嘦5秒钟。。。

    2012-11-09 18:44 举报 评论
  • 阿嚏蒸肉吃 11楼
    阿嚏蒸肉吃

    看来减肥也是同样道理

    2012-11-09 19:06 举报 评论
  • system 12楼
    system

    一辈子

    2012-11-09 19:14 举报 评论
  • Muzik77 13楼
    Muzik77
    引用@suiian 的话:

    你不是不理我了吗!

    好吧,那我不理你了...

    2012-11-09 19:53 举报 评论
  • bluesky365 14楼
    bluesky365

    三天打渔两天晒网的路过。。。。。。。。。。。。

    2012-11-09 20:25 举报 评论
  • liuyiyun 15楼
    liuyiyun

    可能是我太懒,一个好习惯几年了都没养成!

    2012-11-09 20:26 举报 评论
  • 东1052 16楼
    东1052

    难搞哦

    2012-11-09 20:54 举报 评论
  • 空间了上空间的 17楼
    空间了上空间的

    这取决于你的热爱程度
    http://poetry8.tap.cn/

    2012-11-09 21:08 举报 评论
  • 罹叶 18楼
    罹叶

    这目标有点远大啊,先分成小节试试吧,一段一段来吧

    2012-11-09 21:20 举报 评论
  • 不下一百就去死的L君 19楼
    不下一百就去死的L君
    引用@阿嚏酱 的话:看来减肥也是同样道理


    21天减不下来

    2012-11-09 22:13 举报 评论
  • 此人销号 20楼
    此人销号

    我听说的是37天来着的…………

    2012-11-09 22:56 举报 评论
  • 潇洒枫丹白露 21楼
    潇洒枫丹白露

    一直不相信这个。非常努力的坚持了跑步一个多月。但不再跑只需一天。哪来的习惯?

    戒烟马上一百天了,但我深深的知道,重新养成吸烟的习惯只需一根烟。

    其它也一样,很多所谓的良好习惯要养成,是需要花一辈子时间的。原因很简单,因为它违背人性。

    2012-11-09 23:00 举报 评论
  • 宁谧青枫 22楼
    宁谧青枫

    好习惯才是一生的财富,虽然一直想养成好习惯,不过还是一次次败下阵来。

    2012-11-09 23:02 举报 评论
  • danvil 23楼
    danvil
    引用@Huitama 的话:已经坚持每天做日常,下副本,做战场,刷牌子。不出7天,便可自动化。

    游戏玩两天就行

    2012-11-09 23:03 举报 评论
  • 盖世彩云 24楼
    盖世彩云

    每天20公里的自行车速骑,已经坚持了4个月了。现在每天不动就不舒服。心肺功能明显的感觉进步很大。

    2012-11-09 23:29 举报 评论
  • 幻鹿逐雪 25楼
    幻鹿逐雪
    引用@Ariel琪琪 的话:看到幻肢这个词语,果断然后...噗哈哈哈哈哈哈哈~~~~~


    幻肢这个问题嘛~我不知道不知道不知道
    77你不是每天坚持早上6点25分前打卡么?

    2012-11-10 01:56 举报 评论
  • 角落尘埃 26楼
    角落尘埃

    习惯某物与形成一个习惯是不一样的

    2012-11-10 02:12 举报 评论
  • Yubigdog 27楼
    Yubigdog

    我想起TED上看的一个演讲.try something new for 30days.

    曾经按照这个试了试.大概养成个习惯确实是需要看你的喜爱程度.

    让我天天刷碗.我刷完一个月,第二天果断不愿意再刷了.

    改练游泳.俩星期就爱上了.

    2012-11-10 08:51 举报 评论
  • fuity 28楼
    fuity

    即使养成,要改掉也是会改掉的。人的主观总会决定一些习惯的发展

    2012-11-10 09:46 举报 评论
  • adadamam 29楼
    adadamam
    引用@猫小闲 的话:有时经历某些事情刺激,一两天就可以了..........

    +1

    2012-11-10 10:50 举报 评论
  • 林云 30楼
    林云

    每次自习只能坚持一个星期,然后荒废一个星期...

    2012-11-10 10:59 举报 评论
  • _豪豪_ 31楼
    _豪豪_

    管他几天呢,坚持是王道!

    2012-11-10 11:03 举报 评论
  • 雪之女王就是喜欢猛禽 32楼
    雪之女王就是喜欢猛禽

    要看好习惯还是坏习惯
    运动、吃健康食品这种好习惯比较难养成
    卧在沙发里吃垃圾食品这太容易了

    2012-11-10 11:30 举报 评论
  • Huitama 33楼
    Huitama
    引用@danvil 的话:

    游戏玩两天就行

    玩游戏这股劲头,放到去看英文小说,别说一个星期,估计两天就放弃了。

    2012-11-10 12:09 举报 评论
  • __莫比乌斯 34楼
    __莫比乌斯

    每天坚持七点前到学校。。。可是迟到是接近八点。。但是六点九个字还不出门会觉得自己有种迟到的感觉。。习惯了。

    2012-11-10 12:48 举报 评论
  • 果饭 35楼
    果饭

    咬咬牙再坚持,不给自己任何借口。。。

    2012-11-10 12:55 举报 评论
  • lao_ma 36楼
    lao_ma

    貌似又变困难了

    2012-11-10 12:57 举报 评论
  • 做不完作业还想开脑洞 37楼
    做不完作业还想开脑洞
    引用@Huitama 的话:已经坚持每天做日常,下副本,做战场,刷牌子。不出7天,便可自动化。

    整天忘记接日常 时常黑CD……

    2012-11-10 13:48 举报 评论
  • Mr-xu 38楼
    Mr-xu

    好!开始记账

    2012-11-10 13:55 举报 评论
  • 王某人 39楼
    王某人

    对感兴趣的喜欢的事情就很快习惯。对大多数正事都会虎头蛇尾三分钟热度…一点毅力没有啊…

    2012-11-10 13:58 举报 评论
  • 芽孢-Jack 40楼
    芽孢-Jack

    神经科学的研究认为,习惯的形成与脑内神经间新放电模式的建立有关。麻省理工大学的神经科学家安・格雷比尔(Ann Graybiel)的团队发现,当习惯形成的时候,基底神经节会形成新的神经活动模式,而当习惯消退,这些模式也会发生变化;如果重新习得同样的行为,这些脑内的连接会更快地形成。

    岂不是说习惯的养成可能与遗传学分子基础有关,个体差异可能是其基因决定的。。。人究竟是一种什么样的生物啊?

    2012-11-10 14:14 举报 评论
  • 梦Aladar翔 41楼
    梦Aladar翔

    所以每天背单词什么的还是很难的......

    2012-11-10 14:33 举报 评论
  • FingerSmith 42楼
    FingerSmith

    坚持每天背单词,已经坚持了293天了到现在······
    这大概是我唯一养成的一个良好的习惯

    2012-11-10 14:40 举报 评论
  • Eukelade 43楼
    Eukelade

    觉得21天不够 去年减肥的时候养成了不吃米饭的习惯,大概2个月,虽然现在没减了这一习惯也还留着=。=|||||||

    2012-11-10 14:54 举报 评论
  • ONEXJ 44楼
    ONEXJ

    我。。。用了四个学期时间。。。去跑步。。。这个学期开始会不自觉得每天都跑一跑,哪天要是不跑就会觉得心里发慌,这应该算是养成习惯了吧。。。。。。

    2012-11-10 15:17 举报 评论
  • 肖小笑de天空 45楼
    肖小笑de天空

    俗话说:好事学三年,坏事学三天啊!

    2012-11-10 15:42 举报 评论
  • Flughafencon 46楼
    Flughafencon

    这跟性格还有关吧。。。

    2012-11-10 15:58 举报 评论
  • oudan 47楼
    oudan

    还是觉得取决与个体、事件存在的差异~

    来自果壳网iPhone客户端

    2012-11-10 16:01 举报 评论
  • 49294 48楼
    49294

    话说我写随笔的习惯貌似用了一个星期就坚持下来了 so 时间长短和热爱程度是有很大关系的

    2012-11-10 16:20 举报 评论
  • emilia601 49楼
    emilia601


    “如果让参与者停上一个星期,自动化的效果就打很大的折扣了”
    这让减肥的妹子情何以堪, 哪个妹子没个生理期呀

    2012-11-10 17:00 举报 评论
  • 名字越长长妹子越喜欢 50楼
    名字越长长妹子越喜欢

    。。。。打酱油

    2012-11-10 18:20 举报 评论

你的评论

社区首页

京ICP证100430号    京网文[2015] 0609-239号    新出发京零字东150005号     京公网安备11010502007133号 ©2017果壳网

关于我们 新手指南